Wer wegen anhaltender Schlafstörungen in meine Praxis in Paderborn kommt, beschreibt oft eine Nacht wie diese. Um 2:47 Uhr ist es still im Haus. Nur der Kopf arbeitet weiter, an der Besprechung am Vormittag und an einem Satz, der beim Abendessen falsch ankam. Irgendwann greifen Sie zum Handy, sehen auf die Uhr und rechnen. Wenn Sie jetzt einschlafen, bleiben noch vier Stunden.
„Wenn ich jetzt nicht schlafe, wird der Tag morgen eine Katastrophe.“
Schlecht zu schlafen ist verbreitet. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, erhoben 2008 bis 2011, gab knapp ein Drittel der 18- bis 79-Jährigen an, in den vier Wochen zuvor mindestens dreimal pro Woche schlecht ein- oder durchgeschlafen zu haben. Bei 5,7 Prozent kamen eine schlechte Schlafqualität und Müdigkeit oder Erschöpfung am Tag hinzu. Das entspricht näherungsweise einer Insomnie.
Was hält diesen Zustand aufrecht, wenn das Grübeln den Schlaf verdrängt? Und wie arbeite ich in meiner Praxis in Paderborn damit?
Wann aus schlechten Nächten eine Schlafstörung wird
Vor einer Prüfung oder in der ersten Nacht im Hotel schlafen viele Menschen schlecht. Das ist noch keine Schlafstörung. Fachlich spricht man von einer Insomnie, wenn Sie schlecht einschlafen, nachts lange wach liegen oder deutlich zu früh aufwachen, obwohl genug Zeit und Ruhe zum Schlafen da wären, und wenn der Tag darunter leidet. Konzentration und Stimmung lassen nach.
Als chronisch gilt eine Insomnie nach der internationalen Klassifikation ICD-11, wenn die Beschwerden mehrmals pro Woche auftreten und seit mindestens drei Monaten bestehen. Oft gab es einen Anlass, eine Trennung oder eine Phase mit zu viel Arbeit. Der Anlass ist vorbei. Das schlechte Schlafen ist geblieben.
Warum das Grübeln nachts lauter wird
Tagsüber ist der Kopf beschäftigt. Nachts fehlt diese Ablenkung, und Gedanken, die Sie am Tag zur Seite geschoben haben, bekommen Raum. Im Alltag nennt man das meist Grübeln. Fachlich unterscheidet man Sorgen, die sich auf Kommendes richten, vom Grübeln über Vergangenes und die eigene Person. Die Psychologin Allison Harvey hat 2002 ein kognitives Modell der Insomnie beschrieben. Sorgen und Grübeln erhöhen die Anspannung. Wer angespannt ist, achtet stärker auf die Uhr und auf jedes Herzklopfen. Das Schlafdefizit erscheint dadurch oft größer, als es ist, und die Sorge um den nächsten Tag wächst.
- Sorgen und Grübeln„Was, wenn ich morgen versage?“
- AnspannungHerzklopfen, hellwach
- KontrollierenUhr ansehen, Stunden zählen
- Druck„Ich muss jetzt schlafen.“
Dazu kommen Verhaltensweisen, die verständlich sind und den Kreislauf trotzdem festigen. Sie legen sich eine Stunde früher hin, damit mehr Schlaf möglich wird. Sie bleiben morgens liegen, sagen Verabredungen ab oder greifen abends zu Alkohol, weil er schläfrig macht. Harvey nennt solche Strategien Sicherheitsverhalten. Hinzu kommt ein Lerneffekt. Mit der Zeit wird das Bett zu dem Ort, an dem Sie wach liegen.
Ärztliche Abklärung und Psychotherapie gehören zusammen
Ärztliche Abklärung
Zur Diagnostik einer Insomnie gehört nach der Leitlinie eine körperliche Untersuchung. Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, Kribbeln in den Beinen am Abend, ungewolltes Einnicken am Tag, Schmerzen oder neue Medikamente gehören in jedem Fall ärztlich abgeklärt.
Psychotherapeutische Arbeit
In meiner Praxis geht es um Gewohnheiten rund um den Schlaf und um die Bewertungen, die Sie wach halten. Medikamente verordne ich nicht, das ist Ärzten vorbehalten. Nehmen Sie Schlafmittel, setzen Sie diese bitte nicht ohne ärztliche Rücksprache ab.
Schlafstörungen treten oft gemeinsam mit einer Depression oder einer Angststörung auf. Frühes Erwachen mit Grübeln über die eigene Lage kann zu einer depressiven Episode gehören. Darauf achte ich im Erstgespräch.
Was die Leitlinie empfiehlt
Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“, 2025 unter Federführung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin aktualisiert, empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie, kurz KVT-I, als erste Behandlungsoption. Dazu gehören Aufklärung über den Schlaf, Entspannungsverfahren, Regeln für den Umgang mit dem Bett, eine zeitweise Begrenzung der Bettzeit und kognitive Techniken.
Diese Bausteine nutze ich auch. Ein Schlafprotokoll über zwei Wochen zeigt, wie Ihre Nächte über einen längeren Zeitraum verlaufen. Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, gibt dem Rhythmus einen Anker. Wer lange wach liegt, steht auf und kehrt erst ins Bett zurück, wenn er schläfrig ist. Die Begrenzung der Bettzeit macht in den ersten Wochen müder und weniger aufmerksam. In dieser Zeit ist beim Autofahren und bei allem, was volle Aufmerksamkeit verlangt, Vorsicht geboten. Bei Epilepsie, einer bipolaren Störung oder bestimmten anderen Schlafstörungen kommt sie nur nach ärztlicher Rücksprache infrage.
Wie stark die KVT-I das Grübeln beeinflusst, ist noch wenig untersucht. Eine Übersichtsarbeit von Ballesio und Kollegen aus dem Jahr 2021 fand mittlere bis große Effekte auf Sorgen, beim Grübeln nur einen kleinen, statistisch nicht gesicherten Effekt. Die Autoren betonen, dass es dazu bisher wenige Studien gibt. Für mich ist das ein Grund, im Gespräch auch nach den Inhalten zu fragen, um die Ihre Gedanken nachts kreisen.
Wie ich in Paderborn arbeite: Worüber grübeln Sie?
Ich arbeite problemorientiert und kognitiv-psychodiagnostisch, nach der Problemorientierten Kognitiven Psychodiagnostik, kurz PKP. Problemorientiert bedeutet, dass wir bei Ihren konkreten Nächten ansetzen, denn zwei Menschen, die beide schlecht schlafen, liegen oft aus ganz verschiedenen Gründen wach. Kognitiv bezieht sich auf das Denken, also darauf, wie Sie eine Situation wahrnehmen, einordnen und bewerten. Psychodiagnostik meint die genaue Untersuchung dieser Bewertungen, bevor wir etwas verändern. Daraus ergibt sich, welches Grundproblem hinter den Beschwerden steht und wie die Behandlung aufgebaut wird.
Die Arbeit am Schlafverhalten bleibt ein Teil davon. Daneben frage ich nach dem Inhalt Ihrer Nächte. Worüber denken Sie nach, wenn Sie wach liegen? Und was macht gerade dieses Thema um drei Uhr so dringend, dass es nicht bis zum Morgen warten kann?
Hinter Sorgen und Grübeln stehen oft Bewertungen, die tagsüber genauso wirken, nachts aber kaum noch geprüft werden. Die PKP unterscheidet drei grundlegende Problembereiche. Welcher bei Ihnen eine Rolle spielt, klären wir im Gespräch. Manchmal hängen zwei zusammen, und das eine baut auf dem anderen auf.
Selbstwertproblem
„Wie konnte ich das nur sagen?“ Sie gehen ein Gespräch immer wieder durch und schließen aus einem Fehler auf Ihren Wert als Person.
Frustrationsintoleranz
„Ich halte das nicht mehr aus.“ Das Wachliegen selbst wird zum Gegner. Je mehr Sie den Schlaf erzwingen wollen, desto größer werden Ärger und Unruhe.
Existenzielles Problem
„So wenig Schlaf macht mich krank.“ Jede kurze Nacht wirkt wie ein Beweis, dass Ihr Körper Schaden nimmt und Sie nichts dagegen tun können.
Die Begriffe beschreiben, wo die Arbeit ansetzt. Mehr dazu in den Beiträgen zu Selbstwertproblemen, zur Frustrationsintoleranz und zu existenziellen Problemen.
Eine Nacht genauer untersuchen
Wir arbeiten mit konkreten Situationen. Eine schriftliche Übersicht hält fest, was Sie wahrgenommen haben, welche Schlüsse Sie daraus gezogen haben und wie Sie reagiert haben. Ein erfundenes Beispiel:
| Situation | Dienstag, 3:10 Uhr. Sie sind aufgewacht, im Haus ist es still. |
|---|---|
| Erster Gedanke | „Schon wieder. Um neun ist das Gespräch mit meiner Chefin.“ |
| Was daraus folgt | „Wenn ich da müde und fahrig bin, hält sie mich für unfähig. Dann bin ich es auch.“ |
| Reaktion | Angst, Herzklopfen, hellwach. Sie sehen alle zehn Minuten auf die Uhr und gehen das Gespräch zum fünften Mal durch. |
Sichtbar wird der Sprung von einer müden Nacht zu einem Urteil über die ganze Person. Dort setzt die Arbeit an. Im sokratischen Gespräch prüfen wir die Regel dahinter. Was genau meinen Sie mit „unfähig“? Woran würden Sie den Wert eines Menschen festmachen? Und bringt Sie diese Regel Ihrem Ziel näher, morgen klar zu denken?
Eine fertige Sichtweise gebe ich Ihnen dabei nicht vor. Sie sollen selbst prüfen können, ob eine neue Haltung begründet ist. So könnte sie lauten:
„Ich bin müde, und das Gespräch wird anstrengender. Über meinen Wert als Mensch sagt eine schlechte Nacht nichts.“
Geübt wird diese Haltung zuerst in der Vorstellung, dann in der Nacht selbst. Die Grübelfragen schreiben Sie am frühen Abend auf, damit sie nachts nicht neu verhandelt werden müssen. Ob und wie schnell sich Ihr Schlaf verändert, lässt sich vorher nicht sagen. Das Schlafprotokoll werten wir gemeinsam aus.
Zum WeiterlesenWarum wir grübeln, kontrollieren und nach Gewissheit suchen, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch „Erst wenn ich sicher bin“.
Erstgespräch bei Schlafstörungen in Paderborn
Im Erstgespräch in meiner Praxis in der Friedrichstraße 45 schildern Sie, wie Ihre Nächte verlaufen und was Sie schon versucht haben. Gemeinsam klären wir, ob mein Angebot zu Ihrem Anliegen passt und ob die ärztliche Abklärung schon erfolgt ist. Sitzungen sind auch per Video möglich.
Für den Anfang reicht ein Satz:
„Ich liege jede Nacht wach und komme vom Grübeln nicht los.“
Häufige Fragen zu Schlafstörungen und nächtlichem Grübeln
Ab wann sind Schlafprobleme ein Thema für die Psychotherapie?
Wenn Sie seit Wochen mehrmals pro Woche schlecht schlafen und der Tag darunter leidet, ist eine Abklärung sinnvoll. Als chronisch gilt eine Insomnie, wenn die Beschwerden mehrmals pro Woche auftreten und seit mindestens drei Monaten bestehen.
Muss ich meine Schlafstörung vorher ärztlich abklären lassen?
Ja. Zur Diagnostik einer Insomnie gehört nach der Leitlinie auch eine körperliche Untersuchung. Falls diese noch nicht stattgefunden hat, bitte ich Sie, das ärztlich abklären zu lassen. Dringend ist das bei lautem Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhigen Beinen am Abend, ungewolltem Einnicken am Tag, Schmerzen oder neuen Medikamenten.
Warum bringt es wenig, früher ins Bett zu gehen?
Mehr Zeit im Bett bedeutet oft mehr Zeit, in der Sie wach liegen. Das Bett verknüpft sich dann mit Wachsein und Grübeln. Deshalb arbeitet die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie mit festen Aufstehzeiten und einer zeitweise begrenzten Bettzeit.
Weiterlesen
- Depression
- Angst und Panikattacken
- Burnout
- Selbstwertprobleme
- IKVT nach Stavemann
- Bücher von Ralf Baumhöfer
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (2025): S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025, Version 2.0, Stand April 2025. AWMF-Register 063-003.
- Schlack, R. u. a. (2013): Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz 56 (5/6), 740–748. doi:10.1007/s00103-013-1689-2
- Harvey, A. G. (2002): A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy 40 (8), 869–893.
- Ballesio, A. u. a. (2021): Does cognitive behaviour therapy for insomnia reduce repetitive negative thinking and sleep-related worry beliefs? A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 55, 101378.
Beitragsbild: Foto: Tim Durgan / Unsplash. Dieser Beitrag ersetzt keine persönliche ärztliche oder psychotherapeutische Diagnostik. Bei einem medizinischen Notfall wählen Sie 112.